Zgibovi za početnike

Zgibovi za početnike i kako započeti vježbu

Ako želite naučiti vježbu zgibovi za početnike, započnite s osnovnim početničkim potezima. Na kraju, prijelaz u normalne teže zgibove. Pazite da obratite pažnju na svoje tijelo i ne forsirajte se prejako. Da biste izgradili mišiće na ramenima i rukama, počnite s flektiranim vješanjem ruku. Da biste izvršili savijanje ruku, stavite kutiju u blizini povlačne šipke koja stavlja vašu bradu malo iznad prečke. Stavite ruke na šipku dlanovima okrenutim prema sebi. Podignite se prema gore i držite se malo iznad šipke. Držite laktove savijenima, a bradu preko šanka. Objesite se preko šipke u ovom položaju sve dok vam je ugodno. Postupno povećavajte koliko dugo visite nad šipkom dok se nadograđujete. Mrtva vješanja pomažu vam u izgradnji snage vaše ruke i omogućuju vam da se na kraju potrudite do povlačenja. Da biste mrtvo visili, stavite stolicu blizu povučene šipke tako da vaše ruke mogu samo doći do šipke. Uhvatite šipku dlanovima okrenutima prema sebi. Izvucite se za oko centimetar, pomičući laktove u stranu dok vučete tijelo prema gore. Savijte koljena da biste podigli stopala sa stolice i držite ovaj položaj koliko god je ugodno. Ramena vam se uopće ne bi trebala podizati dok radite ovaj potez. Ako utvrdite da vam se ramena podižu prema gore, morate izgraditi više snage prije nego što prijeđete na stvarna izvlačenja. Spuštanje tijela zahtijeva i vježbu. Da biste spustili tijelo, stavite stolicu ispod šipke za podizanje i uhvatite šipku rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema sebi. Silazite sa stolice dok napinjete mišiće. Vrlo polako spustite tijelo. Zatim se vratite na stolicu i ponovite postupak. Morali biste nastaviti raditi ovu vježbu svaki dan dok ne možete polako spustiti tijelo. Morali biste moći kontrolirati brzinu svog tijela dok je spuštate. Ako se brzo srušite prema dolje, niste spremni za zgib. Počnite s vježbama vješanja. Radite setove u trajanju od oko 20 do 30 sekundi s pauzama od jedne do dvije minute između. Činite to svaki drugi dan kako biste izgradili mišiće. Kada se počnete osjećati ugodno, počnite kombinirati vježbe vješanja i spuštanja, sjećajući se da napravite pauze između. Na kraju ćete se osjećati ugodno podižući tijelo i prelazeći u povlačenje te će vam zgibovi za početnike postati laka vježba.

Zgibovi za početnike i različite varijacije

Glavna razlika između povlačenja i zgiba je položaj ruku. Obični zgibovi za početnike će imati dlanove okrenute prema tijelu, a u povlačenju dlanovi će biti okrenuti prema bradi. Jednostavan način da osjetite razliku u rukama koje dolaze zajedno s povlačenjem i izvlačenjem zgibova je razmišljanje o tome kako biste postavili bradu. Povlačenje zgiba je vježba s više zglobova koja radi na više mišića gornjeg dijela tijela. Laktovi služe kao glavni pokretač za izvlačenje, a postoji više potpornih mišića koji su aktivni u različitim rasponima pokreta tijekom ove vježbe. Postoji mnoštvo prednosti koje dolaze s povlačenjem i zato je toliko bitno da ih naučite. Povlačenje je sjajna prekretnica za snagu gornjeg dijela tijela i možete ozbiljno ojačati. Za istinskog početnika, povlačenje može poslužiti kao strašan dugoročni cilj treninga, koji novijim ljubiteljima fitnessa može pomoći da ostanu na putu sa svojim napretkom i motivirani su. Zgibovi za početnike su svakako prvi korak na ovome putu. Napredak snage gornjeg dijela tijela s povlačenjem može se pratiti ponavljanjima, tehnikom i ukupnom učinkovitošću pokreta. Malo se stvari može usporediti s impresivnošću dobro definiranih, snažnih leđa. Povlačenje je vjerojatno jedna od najboljih vježbi za trening mišića leđa i izgradnju snažnog gornjeg dijela tijela. Nedostaje vam čvrstoća kod prianjanja? Povlačenje je fantastično za poboljšanje snage prianjanja, posebno kada dodajete tempo, ponavljanja i zadržavanja.

Zgibovi za početnike i koliko ih često raditi

Zgibovi za početnike su vježba koju možete trenirati onoliko često koliko imate energije za njih. Idealno bi bilo da želite trenirati zgibove s frekvencijom koja se podudara s vašim glavnim ciljem treninga, dostupnošću energije i razinom kondicije. Zbog toga je važno slijediti dobro napisani program vježbanja koji uključuje ili uzima u obzir povlačenja ili program koji je dizajniran posebno za nabiranje ili oko njega. U osnovi, zgibove možete trenirati onoliko često koliko želite, sve dok iza njih stoji strategija. Ako se želite u potpunosti usredotočiti na postizanje svog cilja, napravite treninge ispod glavne žarišne točke na dane treninga, a ako želite nastaviti raditi ono što radite s ovim programom, dodajte treninge tamo gdje oni najbolje odgovara. Koristite svoju raspoloživost energije i najbolju prosudbu prilikom dodavanja tjednih treninga u nastavku trenutnoj rutini. Moj savjet, izvodite ove treninge prije uobičajenih dana treninga i potencijalno malo smanjite glasnoću redovitog vježbanja kako biste izbjegli pretjerivanje. Uzmite dan ili dva odmora između dana treninga u nastavku. Ovo si ključne statistike početničkog programa. Učestalost: 2-3x na tjedan, ukupno vrijeme vježbanja: 15-20 minuta (ovo može varirati ako želite uzeti duže odmore), ukupne vježbe koje će se izvesti u programu: 5, ciljevi programa: postići prvo izvlačenje i savladani zgibovi za početnike, vrijeme odmora i intenzivnog vježbanja prema pravilnom rasporedu. Ako vam tjedan postane pretežak ili vam se učini da nedostajete ponavljanja, ponovite taj tjedan i u skladu s tim produžite vremenski period programa. Takvim programom nije potrebno forsirati fiktivni vremenski slijed. Uz vrijeme odmora, odmarajte se onoliko dugo koliko vam je potrebno da biste se osjećali potpuno spremni za slijedeće serije. Nema potrebe za žurbom kroz program i propuštanjem ponavljanja zbog nedostatka odmora.

Tagovi: trening, vježbanje, zgibovi, Zgibovi za početnike